¿Sabías que el Zinc es un oligoelemento clave en la nutrición humana?
El zinc es un oligoelemento esencial en la nutrición humana. Es necesario para el funcionamiento de más de 300 hormonas y enzimas vitales. Participa en la síntesis de ADN, ARN, proteínas, carbohidratos y grasas. Ayuda al transporte de la vitamina A, a la cicatrización de tejidos, participa en la síntesis de colágeno (mineral básico para frenar la caída del cabello y para el cuidado de la piel y uñas), esencial para el crecimiento y reproducción sexual, e implicado en el gusto y olfato. Disminuye el estrés oxidativo y mejora la sensibilidad a la insulina.
Otro de los beneficios más importante del zinc es su colaboración en los mecanismos relacionados con el sistema inmunitario y contribuye a disminuir el tiempo de recuperación de enfermedades agudas, como el resfriado común, la gripe, etc. Contribuye al normal funcionamiento de las defensas.
Las principales fuentes alimentarias son: el marisco, la ternera y otras carnes rojas. Las nueces, las legumbres y, en general, todas las semillas (sobre todo semillas de calabaza y sésamo). De todos modos, la biodisponibilidad es relativamente alta en carne, huevos, y marisco debido a la presencia de bajas concentraciones de componentes que inhiben la absorción del zinc y, además, la presencia de ciertos aminoácidos (cisteína y metionina) que mejoran su absorción. Los vegetales no son alimentos que presenten contenidos en zinc altos.
Una dieta muy rica en fibra y fitatos puede dificultar de forma significativa la absorción intestinal de zinc. El zinc en cereales integrales y otras fuentes vegetales es, en general, menos biodisponible debido a su relativamente alto contenido en ácido fítico (compuesto que inhibe su absorción). Por lo tanto, las dietas vegetarianas y veganas tienden a ser bajas en zinc, así que, destacamos las semillas de calabaza como una de las opciones de fuente de zinc más aconsejable para las personas que siguen este tipo de dieta. Hay que remarcar, que las acciones enzimáticas de la levadura reducen el nivel de ácido fítico en los alimentos, haciendo que los panes integrales fermentados con levadura contengan más concentración de zinc biodisponible para el organismo que aquellos sin fermentar.
Debemos destacar también que el procesado de alimentos es una de las principales causas de la pérdida de zinc. El ejemplo más representativo de este efecto lo constituyen los cereales, que pueden ver reducido su contenido desde un 20 a un 80% cuando son refinados.
Asimismo, el consumo paralelo de alimentos enriquecidos con calcio, cobre o hierro pueden dificultar la absorción del elemento.
En España, las recomendaciones de aporte de zinc tanto en hombres como en mujeres son de 12-15 mg/día. Es importante mantener estas dosis de manera constante durante los períodos de gestación y lactancia.
Existen distintas formas de suplementación con zinc, tanto en líquido como en comprimidos, comprimidos masticables o cápsulas. Las presentaciones que aportan más zinc elemental, gracias a su mayor biodisponibilidad, serán las formas orgánicas como el citrato, gluconato o picolinato. Además, el zinc en sus distintas formas puede estar presente en fórmulas multinutriente o multimineral aportando entre 5-10 mg de mineral por comprimido. Se recomienda su administración siempre después de las comidas.
Las carencias de zinc pueden estar causadas por diferentes factores como la ingesta insuficiente, individuos que padecen síndrome de malabsorción, individuos con enfermedad inflamatoria intestinal (como Crohn y colitis ulcerosa), pérdidas corporales excesivamente elevadas (elevada excreción urinaria o sudoración), o el padecimiento de determinadas enfermedades.
Aunque las manifestaciones de una deficiencia leve de zinc son muy inespecíficas para hacer un diagnóstico, hay que tener un cuenta una serie de signos y síntomas que pueden ser significativos:
¡En conclusión, el zinc es un mineral imprescindible en nuestra alimentación y para el buen funcionamiento de nuestro organismo!
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